kermanyy

Saturday, 23 October 2021

اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً به رفتارهایی مانند شرکت در فعالیت بدنی منظم یا خوردن یک رژیم غذایی مغذی فکر می کنیم. با این حال ، خوابیدن اغلب با حفظ شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بسزایی دارد. خواب مناسب به شما کمک می کند تا بعد از ورزش بهبود یابید ، سیستم ایمنی بدن شما می تواند با عوامل بیماری زا مبارزه کرده و عملکرد ذهنی را افزایش دهد. در واقع ، برای روشن شدن اهمیت سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان یک شاخص در سالانه ACSM American Fitness Index (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب بر سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را یک امر لوکس بدانیم و خواب کافی نداریم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از کسانی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، به اندازه کافی می خوابند (این رقم با نگاهی به کل جمعیت ایالات متحده فقط کمی بهبود می یابد و به 70 درصد می رسد). کمبود خواب می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که کم خوابی می تواند پاسخ انسولین بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد1– که ممکن است به بروز دیابت کمک کند. علاوه بر این ، محرومیت از خواب با افزایش خطر ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر داده ، باعث ایجاد احساس منفی شود و مانع از عملکرد وسیله نقلیه شما شود. داده ها نشان می دهد که خواب کم بر توانایی شما در عملکرد بیشتر از الکل تأثیر می گذارد.3به

با توجه به عوارض جانبی خواب ضعیف ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد اما انجام تعدادی از مسئولیت ها نیز می تواند دشوار باشد. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف خواب خود ایجاد کنید (به همان شیوه که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را ثبت می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت قرار دهید ، همیشه برای آن وقت می گذارید! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز به طور همزمان بخوابید و بیدار شوید ، چه آخر هفته باشد چه تعطیلات. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس کمتری بخوابید.

یکی دیگر از روشهای کلیدی در افرادی که بهداشت خواب بالایی دارند ، انجام مراسم قبل از خواب است. توسعه تکنیکی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب به کار ببرید به بدن شما کمک می کند تا بگوید “زمان خوابیدن فرا رسیده است”. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور درخشان از صفحه نمایش می تواند نحوه آزاد شدن ملاتونین و آدنوزین ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کند ، تغییر دهد. به نوبه خود ، بهتر است از تماشای کامل صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاه خواب کنید. بدیهی است بسته به موقعیت شما ، این ممکن نیست ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود چیزی بیشتر از خواب استفاده نکنید. با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و تنظیم درجه حرارت سردتر ، می توانید فضای خود را برای تحریک خواب مناسب تر کنید. این تغییرات به خواب راحت تر کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث نقص در عملکرد ذهنی و حرکتی معادل سطح الکل قانونی شده است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، از جمله
    تمرین ، برای آدرس INSOMNIA ، ACSM Health & Fitness Journal: مارس / آوریل 2018 – دوره 22 – شماره 2 – صفحات 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، Exercise and Sleep FACSM، ACSM Journal of Health and Fitness: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارشات معمول پزشکی ورزشی: آوریل 2018 –
    کتاب 17 – شماره 4 – صفحات 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا صفحه راهنمایی برای نکات بهداشتی:
    اولویت بندی مدیریت خواب و چاقی ، 2021

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *