kermanyy

Monday, 25 October 2021

به گفته متخصص تغذیه ، بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر حمایت از مادر و نوزاد است

به گفته متخصص تغذیه ، بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر حمایت از مادر و نوزاد است


جسیکا بیپن ، MS ، RD، شما در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر برای تغذیه مجدد ، پرانرژی بودن و حفظ مقدار کافی شیر صحبت خواهید کرد.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن مقداری Zzz و شگفت زده شدن از مرد جدید خود ، ممکن است لزوماً به آنچه در بشقاب شما است فکر نکنید (از همه مهمتر ، احساس می کنید وقت دارید غذا بخورید. آنها حتی هنگام انجام کار تغییر می کنند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار دشواری است و شما و نوزادتان به تغذیه بیشتری احتیاج دارید.” زنان معمولاً در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین باید به آنها توجه بیشتری داشته باشید.

بیپن ، مادری می گوید: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای بیشتر در دوران شیردهی ، تمرکز خود را روی اطمینان از دریافت انواع مختلفی از مواد غذایی غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده متمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، هنگامی که بیپن به فروشگاه می رود ، چند مورد را که او دوست دارد در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم است. مواد غذایی او همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را به کودک ترجیح می دهد.”

در حالی که هست است اگر نتوانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود استفاده کنید ، یک چیز خوب این است که می تواند شما را از همان مواد مغذی تهی کند. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی:

آماده بارگیری مواد غذایی خود هستید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر هستند که با بالاترین تمرکز تغذیه ای حفظ می شوند ، از جمله هدف تغذیه روزانه توصیه شده برای شیردهی. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین برای مادران بسیار مفید است: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، این جزء اصلی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، به شما کمک می کند وزن اضافی را که در دوران بارداری به دست می آورید کاهش دهید.

هدف توصیه شده: 71 گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز آهن به مراتب بیشتر از مقدار مورد نیاز قبل از بارداری و بعد از زایمان است ، اما همچنان دریافت آهن در رژیم غذایی مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند ناشی از خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا بگیرم: حبوبات ، کاهو ، پسته ، مرغ ، توفو

کالین

خوردن رژیم غذایی سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کالین یک ریز مغذی مهم است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده مادر پشتیبانی می کند ، در عین حال به رشد بافت در نوزاد کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی کلیدی برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین باید از طریق شیر مادر در کبد ذخیره کنند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، کاهو ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا سرخ شده روی کرفس

ویتامین دی

در حالی که تخمین زده می شود که یک میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند یا ناکافی هستند ، تحقیقات نشان داده است که زنان شیرده بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D از رژیم غذایی ممکن است مشکل باشد ، اما هنوز هم تعیین منابع ویتامین D در رژیم غذایی مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به کنترل خلق و خو کمک می کند. با توجه به CDC ، تأمین ویتامین D به نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند ، برای برآوردن نیازهای روزانه آنها کافی نیست ، بنابراین ممکن است پزشک متخصص اطفال همچنان مکمل ویتامین D را به کودک شما توصیه کند. نوزادانی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که می تواند منجر به نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا بگیرم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

حدود 99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه 280-400 میلی گرم کلسیم را از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، تحقیقات نشان می دهد که زنان 4-6 درصد از توده استخوانی خود را در شش ماه اول شیردهی از دست می دهند. مجله تغذیهبه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا بگیرم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

طبق نظر آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت بالای امگا 3 DHA در شیر مادر ضروری است. DHA ممکن است بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و ممکن است به رشد مغز کمک کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، دانه شاهدانه ، ماهی آزاد

زن در حال خالی کردن کیسه مواد غذایی

رفتن به خواربارفروشی؟ این لیست غذایی مناسب برای مادران شیرده را کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • کاهو
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مهم است ، اما برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز دارید.” “ویتامین قبل از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، مانند B12 (چه گیاهخواری و چه گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مورد نیاز باشد.”

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *