kermanyy

Friday, 22 October 2021

خواب و اشتها – چگونه بخوابیم هوس های غذایی را کاهش دهیم

خواب و اشتها – چگونه بخوابیم هوس های غذایی را کاهش دهیم


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب کافی در شب احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی در شب نیز می تواند سطح اشتها و هورمون های اشتها را تغییر داده و منجر به افزایش اشتها شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز محرک مغز به بینایی غذا (یا حتی فکر) تأثیر می گذارد.

در اصل ، وقتی استراحت نمی کنید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را از بین می برد. کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که رابطه مستند بین کم خوابی و اضافه وزن را توضیح می دهد. بی خوابی همچنین خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.


هنگامی که در حال استراحت نیستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را از بین می برد.

در اینجا چند خبر خوب وجود دارد. محققان اخیر در دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی نتایج هفت مطالعه که از روش های مختلف برای افزایش طول خواب استفاده می کردند مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر ، آنها میل کمتری به غذاهای شیرین و شور داشتند.

ممکن است به شما انگیزه دهد که در مورد بهبود عادات خواب خود به طور جدی فکر کنید. اما چگونه؟

مرحله اول شامل مجموعه ای از تمرینات است که به طور جمعی “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کمک نمی کند ، چند روش فشرده دیگر نیز وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین هوشیاری شما را افزایش داده و ظرفیت تمرکز شما را افزایش می دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما از آنجا که بسیار هیجان انگیز است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل شخصی تغییر کرده است ، اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. اگرچه برخی از نوشیدنی ها ممکن است باعث ایجاد خواب آلودگی در شما شوند و خواب شما را راحت تر کنند ، اما الکل در واقع می تواند کیفیت خواب را مختل کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا خواب کمتری داشته باشید. اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، معمولاً سعی کنید الکل را کاهش دهید و آن را تا 3 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید. به عبارت دیگر ، با شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را تا عصر دور نگه دارید.

    همچنین ببینید: بازاندیشی درباره اعتیاد به الکل: آیا مزایای الکل بر خطرات غلبه می کند؟

  3. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما سرد ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را بچرخانید ، از پرده های خاموشی یا iMask استفاده کنید و از شاخه های گوش یا دستگاه تولید کننده نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید اما عصرها از نورهای روشن خودداری کنید. چرخه های خواب و بیداری بدن شما تا حدودی با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری و افزایش روحیه کمک کند. این روش خوبی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی شما در صورت عبور از مناطق زمانی خاص است. اما عصر ، شما دقیقاً برعکس می خواهید: نور کم و کم می تواند نشان دهد که زمان استراحت بدن و مغز شما رسیده است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر محرک های ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه می تواند ریتم خواب ما را مختل کند. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن کتاب را روی تخت بچرخانید.

    همچنین ببینید: نمی تونی بخوابی؟ تبلت را سرزنش کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – همچنین کمی کمک می کند. مطابق با به گفته بنیاد ملی خواب ، “10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود بخشد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، به تازگی راه هایی را برای کمک به شما در ورزش بهتر بررسی کرده است. (پاداش: خوب خوابیدن آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد).

  6. نزدیک به زمان خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا به رختخواب نروید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین نزدیک به زمان خواب الگوهای خواب خود را قطع کنید. اگر احساس می کنید باید صبحانه را قبل از خواب میل کنید ، آن را کم و بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید: یک تکه میوه ، مقداری کراکر یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه اگرچه تعطیلات آخر هفته و سپس خوابیدن وسوسه انگیز است ، اما اگر بتوانید زمان خواب و بیداری خود را با ثبات بیشتری حفظ کنید ، بهتر می خوابید. همچنین به ایجاد یک برنامه آرامش بخش شبانه کمک می کند تا نشان دهد که زمان خاموش شدن مغز و بدن شما فرا رسیده است. این می تواند کشش ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مناسکی باشد که شما را از نظر روحی و جسمی آرام می کند.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ بسیاری از روشهای دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

با رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می توانید خواب بهتری داشته باشید. اما برای برخی ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجله می نویسند جهان بینی ها در پرستاری مبتنی بر شواهد اخیراً اثربخشی چندین روش درمانی برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن و افزایش میزان و کیفیت خواب ، روشی به نام درمان محدودیت خواب بسیار مثر است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب برعکس درمان دارویی است. ایده این است که با محدود کردن زمان گذراندن در رختخواب ، بدن و مغز خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید. هنگام خواب برخی قوانین نیز وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را برای بیدار شدن هر روز صبح ، حتی در تعطیلات آخر هفته تعیین کنید. ثانیاً ، به طور متوسط ​​هر شب را برای خواب اختصاص دهید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمانی است که به شما اجازه می دهند در رختخواب باشید. (به دلایل ایمنی ، زمان خواب شما نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را برای بیدار شدن هر روز صبح ، حتی در تعطیلات آخر هفته تعیین کنید.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 صبح بخوابید و ساعت 6 صبح بیدار شوید اما معمولاً تا نیمه شب بیدار باشید) ، 8 ساعت در رختخواب هستید اما فقط 6 نفر از آنها می خوابند. برای اهداف محدودیت خواب ، زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه است. (نترسید ، موقتی است).

زمان مجاز خود را در رختخواب در نظر بگیرید و از زمان بیدار شدن دوباره محاسبه کنید تا زمان خواب خود را تعیین کنید. در این مثال ، برای دو هفته آینده ساعت 11:30 شب خواهد بود و شما تا حد ممکن به این برنامه پایبند خواهید بود. مهم نیست چقدر خواب دارید ، هنگام بیدار شدن طبق برنامه خود بیدار شوید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید ممکن است زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب نخوابید. اجازه خواب در طول روز.

واقعاً می توانید کمی به دست آورید کمتر در این مدت بیشتر از حالت عادی بخوابید. اگرچه افراد مبتلا به بی خوابی اغلب به خوبی عادت دارند که وقتی به اندازه کافی نمی خوابند ورزش کنند ، اما ممکن است بیش از حد معمول خسته شوید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر در طول روز احساس خستگی کردید ، زمان خواب خود را تا 15 دقیقه حرکت دهید. زمان خواب خود را 15 دقیقه در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید و شب ها بهتر بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را اجرا کرده اند سریعتر به خواب می روند ، شب ها کمتر می خوابند و در صورت بیدار شدن می توانند دوباره سریع بخوابند.

درمان محدودیت خواب به وضوح متعهد است. اما به طور متوسط ​​، افرادی که درمان محدودیت خواب را اجرا کرده اند سریعتر به خواب می روند ، شب ها کمتر می خوابند و اگر از خواب بیدار شوند ، می توانند دوباره سریع بخوابند.

ارتباط خواب و اشتها

و برای بازگشت به همان جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد ، بلکه به کاهش اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک می کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار می کند. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

دیوا تغذیه بیشتری دریافت کنید

Nutrition Diwan را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر در گفتگوی تغذیه سالم شرکت کنید. پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. سوال تغذیه ای دارید؟ با Nutrition Diva Listener Line با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. س Yourال شما ممکن است در قسمت آینده ظاهر شود!



Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *