kermanyy

Sunday, 24 October 2021

رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس یک RD ، 7 ماده غذایی مورد نیاز شما

رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس یک RD ، 7 ماده غذایی مورد نیاز شما


یائسگی را می توان با علائم ناراحت کننده اشتباه گرفت ، اما لازم نیست لبخند را تحمل کنید. دریافت A رژیم غذایی قبل از یائسگی برای کمک به کاهش علائم با این غذاها.

یائسگی چیزی است که معمولاً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید صحبت شود). علاوه بر این ، علائم-بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی-زندگی را تغییر می دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی حتی متوجه نیستند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

حتی اگر می خواهید در این مدت به غذاهای راحت تکیه کنید ، باهوش بودن در مورد تغذیه می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی نیازهای تغذیه ای شما را تغییر می دهد و چرا رژیم غذایی پیش از یائسگی باعث ایجاد چنین احساسی می شود.

یائسگی چیست؟

به گفته متخصصان زنان و زایمان آمریکایی (ACOG) ، یائسگی به عنوان زمان قبل از یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف می شود. به گفته انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) ، به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی چهار تا هشت سال با تغییر بدن شما ادامه می یابد.

اریکا لئون ، متخصص تغذیه در دوران یائسگی ، می گوید ، با تغییر هورمون ها ، همه چیز از اواسط 30 سالگی شروع می شود. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. به طور خاص ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، با این حال ، این هورمون ها نیز در معرض نوسان هستند. نشانه اولیه یائسگی؟ پریودهای شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان خود را بلندتر ، سنگین تر یا چرخه هایشان کوتاه تر می بینند.”

این هورمون علائمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییرات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، کاهش میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و تخلیه واژن و پوست را به همراه دارد.

چرا باید رژیم غذایی خود را در دوران یائسگی تغییر دهید؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، بنیاد ملی پوکی استخوان بیان می کند که استروژن هورمونی است که از استخوان ها محافظت می کند ، بنابراین از دست دادن استروژن می تواند منجر به از بین رفتن استخوان شود. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که باید از آنها اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی برای استحکام اسکلت خود استفاده می کنید. در موارد دیگر ، برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

تهیه اسموتی زن

لئون می گوید: “یائسگی زمان مناسبی برای شروع مراقبت از سلامتی است. مواردی که می توانستید در جوانی از آنها اجتناب کنید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، در حال حاضر توجه شما را به خود جلب کرده است.” و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات سوء تغذیه می شود که می تواند بر سلامت شما تأثیر بسزایی بگذارد.

لئون خاطرنشان کرد که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای اختلال خوردن را برآورده می کنند و بیشتر این امر ناشی از رژیم های مزمن و عادات غذایی اجباری است. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، همراه با تغییر شیوه زندگی و همچنین اتخاذ عادات غذایی خوب ، مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات انرژی برای حفظ سلامت شما بسیار مهم است. این رویکرد چتر برای سلامتی شما را از چرخه رژیم یویو دور می کند ، که بسیار مضر است.

برای رژیم متعادل همچنین برای حمایت از بدن در دوران یائسگی ، باید غذاهای زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که بخشی از رژیم غذایی دوران یائسگی هستند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و حتی علائم دردسرساز را کاهش دهد:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین افزودنی هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون گفت: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “اینها به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل می کنند.” در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد افرادی که رژیم غذایی گیاهی کم چرب حاوی 1.2 فنجان سویای پخته روزانه به مدت 12 هفته دنبال می کردند ، 79 درصد از گرگرفتگی خود را در مقایسه با گروه کنترل کاهش دادند. یائسگیبه (زنان یائسه مورد تحقیق قرار گرفته اند ، اما گرگرفتگی با توجه به هر ACOG یک علامت رایج در دوران یائسگی است.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

چه بادام و چه بلغور جو دوسر یا شیر گاو سنتی را دوست دارید ، مطمئن شوید که هر استخوانی که می نوشید حاوی کلسیم و ویتامین D برای تقویت آنها باشد. کمبود وزن آنها را در معرض خطر بیشتری برای دریافت نکردن کلسیم و ویتامین D قرار می دهد. ” با افزایش سن می تواند منجر به پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) شود. سلامت استخوان از طریق رژیم غذایی اول انجام می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما قوی است. به با این حال ، از آنجا که برخی از زنان کمبود کلسیم و ویتامین D دارند ، ممکن است نیاز به جایگزینی رژیم غذایی خود داشته باشند. کلسیم منبع گیاهی 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است ، اما میزان توصیه شده ویتامین D روزانه 250 درصد خورشید است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه در دوران یائسگی نیز بسیار مفید است. او می گوید: “دریافت چربی غذایی کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، اختلال عملکرد متابولیک شما ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع چربی سالم قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، عادات غذایی مدیترانه ای – ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – غذایی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می دهد تا از آنها بهترین استفاده را ببرند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر برای خوردن ماهی توصیه شده در هفته تلاش می کنید ، ممکن است بخواهید مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات

دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فرعون ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون گفت: “شما واقعاً باید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم یا کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات همچنین حاوی فیتواستروژن هستند که به حفظ علائم کمک می کند.”

زن در حال ساخت دانه های باستانی است

سبزیجات برگ تیره

دلایل زیادی برای پنهان کردن سبزیجات تیره (مانند کاهو ، کلم پیچ ، یقه قرمز) در رژیم غذایی خود تا جایی که می توانید وجود دارد. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را تأمین می کنند-مانند لبنیات ، اما آنها یک گزینه اصلی گیاهی هستند که می تواند به شما در برآوردن نیازهای شما کمک کند. این سبزیجات همچنین حاوی منیزیم و ویتامین K هستند. لئون می گوید: “زنان رژیم گیر کمتر از این دو ماده مغذی استفاده می کنند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در طول استرس از بین می رود. از سوی دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت نازک

NAMS دریافت که اکثر زنان مبتلا به یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع می یابد. علاوه بر افزایش چربی شکم در این مدت ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز کاهش می یابد. زیپی هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را برای حفظ ماهیچه های مورد نیاز برای متابولیسم و ​​عملکرد بدنی توصیه می کند. شما می توانید آن را از طریق پروتئین های بدون چربی (تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، گوشت خوک و برخی برش های گوشت گاو) و همچنین منابع گیاهی مانند ماست یونانی و حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و کاهو

لوبیا

لئون گفت: علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی 8 گرم پروتئین در USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش یا افزایش چربی یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این رژیم ها که دارای فیبر و پروتئین کم و شاخص قند خون هستند ، می توانند بدون محدود کردن میزان کالری دریافتی ، به شما در کاهش وزن کمک کنند. مجله آمریکایی تغذیه بالینیبه به گفته محققان ، افزودن حبوبات به وعده غذایی رضایت را افزایش می دهد زیرا هضم آنها دیرتر انجام می شود و پاسخ قند خون پایین تری را تحریک می کند ، که همه اینها می تواند اشتهای شما را حیاتی تر نگه دارد. آنها پیشنهاد می کنند که عدس را هر روز تهیه کنید. آنها را روی سالاد ، سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما آنها را به این قهوه ای ها اضافه می کنیم و آنها برای Enchiladas یک پر کننده عالی هستند.)

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *