kermanyy

Saturday, 23 October 2021

رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری

رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری


رژیم لاغری یک ماهه
رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه

ایده خوبی است که ابتدا با بیان اینکه کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، یک تناسب اندام کوتاه مدت است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش ندادید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر قبلاً وزن قابل توجهی افزایش داده اید و می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید به دنبال رعایت یک سری قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا با سلامتی کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، کار سخت تنها آغاز روند کاهش وزن است و ما به شما این اطمینان را می دهیم که بعد از چهار ماه نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و ممکن است بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

پس از ماه پنجم ، از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در وسط روز کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

غذا

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش شدید وزن و آسیب به بدن و چنین نوساناتی در بدن می تواند منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها شود. در این مقاله ، راهی برنامه ریزی شده و منظم برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن ، که یکی از دغدغه های افراد امروز در هر جامعه ای است ، خلاص شوید. به

رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل حداقل مدت زمان کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، ایده خوبی است که کار خود را روشن کنید. می خواهید وزن کم کنید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، شروع به کار ایده خوبی است و در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول شما را مجبور به ادامه دادن در چند ماه آینده نمی کند ، بنابراین بیش از حد به خود تلاش نکنید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

امروزه ، در طول همه گیری بیماری کرونر قلب ، بسیاری از ما بی خانمان شدیم و این بی خانمانی چاقی قابل توجهی را به ما تحمیل کرد ، اما گفته می شد که قبل و بعد از بیماری ، آنها به طور روزانه فعال بودند. کافی نیست؛ تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از عواملی هستند که به افزایش وزن بسیار کمک می کنند. این شیوه زندگی تعریف شده احتمالاً برای شما نیز آشنا است ، شیوه زندگی افراد امروزی مانند همیشه بی تحرک است.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. به دلیل مصرف قند ، عدم راه رفتن و بی تحرکی حتی در خانه نمی توان انتظار کاهش وزن داشت. مطالعه بر روی یک جامعه آماری از 141 فرد چاق نشان داد که با افزودن حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

یک مطالعه دیگر نشان داد که اگر پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری بیشتر برای ورزش های هوازی مصرف کنید ، آنها در یک ماه 4 تا 5 کیلوگرم وزن خود را کاهش می دهند.

به خاطر داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم غذایی برای کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا طناب زدن نیز گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و می تواند به شما کمک زیادی کند. پیشنهاد می کنیم یکی از تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیکتر است و برای ادامه کاهش وزن ناامید نشوید.

گام دوم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از یک ماه رژیم کاهش وزن ، خداحافظی با کربوهیدراتهای ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع خوبی از کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع رژیم غذایی معمول کربوهیدرات ، قند تهیه شده از چغندر و شکر تهیه شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش وزن دارند.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند ، بنابراین باید میزان کربوهیدراتهای معمول خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که افزودن کربوهیدرات های معمولی با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در هر ماه شود.

مطالعه ای بر روی جمعیتی در حدود 3000 نفر نشان داد کسانی که غلات کامل مصرف می کردند بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، کربوهیدرات های معمولی و نشاسته تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی ترانس یکی از دلایل اصلی چاقی است و باید با احتیاط فراوان مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم لاغری موفق یک ماهه هستید ، باید کالری آن را بدانید. اگر گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما میوه می خواهید. کدام میوه چرب است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از انواع غذاها اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کاکائو: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارلی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

یک ماه رژیم کاهش وزن بدون توجه به نوع رژیم بی فایده است. تحقیقات نشان داده است که اکثر مردم هیچ استانداردی جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب رژیم غذایی بر اساس ارزش غذایی یکی از مراحل مهم است و باید تعادل مناسبی بین مصرف رژیم غذایی سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ایجاد کند.

بهتر است خودتان هوشمند باشید و هیچ غذایی نخورید. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و نه برای تفریح ​​و در نظر گرفتن شرایط جسمانی خود به این معنی است که به جای تغذیه احساسی ، برنامه غذایی منطقی دارید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش می دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بیشتر موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس غلط گرسنگی را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای کاهش وزن قابل توجه در یک ماه ، قطعاً به مقدار کافی فیبر نیاز دارید. دوازده مطالعه تأیید شده نشان می دهد که تعادل قند خون ، تخلیه آهسته معده و مصرف فیبر به سیری طولانی مدت کمک می کند. به خاطر داشته باشید که فیبر یکی از غذاهای هضم نشده در بدن است اما همچنین نقش مهمی و م effectiveثر در روند گوارش دارد ، همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود.

اگر روزانه فقط چهارده گرم فیبر مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، یعنی در 4 ماه می توانید دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه می تواند منجر به افزایش وزن شود و خوردن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین ایده خوبی است که برای تجربه رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن ، به دنبال صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه های پروتئینی بیشتری داشته باشید ، تخم مرغ و سبزیجات آب پز صبحانه خوبی هستند ، آنها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. به طور کلی ، پروتئین شما را سریعتر و دیرتر انجام می دهد. پروتئین همچنین برای هضم به انرژی زیادی احتیاج دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

مصرف برنامه ریزی شده پروتئین می تواند میزان کالری دریافتی روزانه شما را تا 30 درصد کاهش داده و وزن شما را در مدت سه ماه 5 کیلوگرم کاهش دهد. به یاد داشته باشید ، افرادی که صبحانه های پروتئینی زیادی به جای صبحانه های شیرین مصرف می کنند ، معمولاً چربی کمتری دارند. غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل جو ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ است.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر ورزشی است که بدن شما را در مقابل نیروهای خارجی قرار دهد. این شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه و تجهیزات ورزشی مانند بارفکس است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با انرژی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی هنگام ورزش کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر از این برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، فقط با یک جفت دمبل می توانید به خوبی ورزش کنید. البته در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه ورزش خانگی دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی یک سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تلاش خود را هدر می دهید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به ویژه شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوش طعم تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس رژیم غذایی لاغری یک ماهه شما. یک مطالعه نشان داد که شما می توانید با حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط ، تا 4 کیلوگرم در سال وزن کم کنید.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود به اندازه کافی بخوابید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مناسب در یک ماه بسیار مهم است. به خصوص اگر به فکر کاهش 5 کیلوگرم وزن در یک ماه هستید.

خواب کافی باعث کاهش اشتها و کاهش اشتها می شود. در مطالعه ای روی 245 زن به طور منظم ، خواب با کیفیت شانس کاهش وزن را 33 درصد در یک ماه افزایش داد. بنابراین سعی کنید در فواصل منظم بخوابید و هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب با کیفیت بین 7 تا 8 ساعت پس از خواب زمانی اتفاق می افتد که بدون زنگ ساعت از خواب بیدار می شوید و احساس می کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

یک حرف آخر

توصیه کلی این است که از خوردن غذاهای برنامه ریزی نشده و مضر خودداری کنید و به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن خود در معرض آسیب های مختلف قرار نگیرید. مگر اینکه بنا به دلایلی مجبور باشید به طور موقت وزن خود را کاهش دهید. بنابراین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یک رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *