kermanyy

Monday, 25 October 2021

متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟

متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، کالری بیشتری نیاز دارید. یکی از دلایل آن این است که افراد با وجود خوردن متابولیسم زیاد بدن دچار افزایش وزن نمی شوند ، در حالی که دیگران حتی با خوردن غذای کم وزن خود را افزایش می دهند.

میزان متابولیسم معمولاً به عنوان میزان متابولیسم نامیده می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در یک زمان معین می سوزانید. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان استراحت متابولیک (RMR): حداقل سطح متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​50 تا 75 درصد از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • گرما زایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت های روزانه علاوه بر ورزش. این میزان کالری مصرفی شامل حرکت ساده ، موقعیت ، ایستادن و راه رفتن است.

عواملی وجود دارد که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیسم هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، تعدادی چیز دیگر نیز وجود دارد که می توانید به آنها کمک کنید تا سالم بمانید.

در ادامه بخوانید تا بدانید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم خود و در نتیجه داشتن بدن سالم و متعادل کنترل کنید.

سرگرم کننده

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از بدن افرادی که ورزش نمی کنند ، می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش بهترین راه برای حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم در افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد می تواند سریعتر از دیگران باشد. در حالی که ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی اختلاف نظر دارند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد افراد چاق متابولیسم کلی بالاتری دارند و سطح استراحت بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز کاملاً واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

تغییرات متابولیک ، که به عنوان انتقال گرما یا “گرسنگی” نیز شناخته می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع ، واکنش بدن شما به محرومیت از کالری حالت گرسنگی است. وقتی غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​میزان کالری شما جبران کند.

کاهش میزان متابولیسم به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، میزان متابولیسم کندتر خواهد بود. هرچه سرعت آهسته تر باشد ، کاهش وزن با مرگ سخت تر خواهد بود.

ژنتیک می تواند در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های گذشته برای کاهش وزن یا ورزش می تواند در این امر نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

پس از کاهش وزن ، خستگی و خستگی مداوم وجود خواهد داشت. راه هایی برای کاهش سرعت متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بحث هایی پیرامون این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن در خوردن صبحانه مانند پادشاه ، خوردن ناهار مانند یک شاهزاده و خوردن شام مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران آنچه می خورید باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که بر متابولیسم شما تأثیر زیادی می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش غذا در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (که شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا نمی شود) ، تنها میزان کالری سوزی شما افزایش می یابد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه دارند و باعث می شوند چربی بیشتری نسبت به زمانی که فقط در حال انجام کارهای عادی بودید بسوزانید.

اما مشکل این است که شما ممکن است بخواهید به جای ورزش گاه به گاه با شدت بالا ، با یک پله راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این مواقع ، می توانید به تردمیل شیب دیگری بدهید (حرکت به سمت بالا و پایین تردمیل ، انگار که از یک شیب بالا یا پایین برود).

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. برای صبحانه یک فنجان دم کرده و بعد از ظهر چای سبز بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *