kermanyy

Monday, 25 October 2021

نحوه انجام پرس شانه: فرم ، اشتباهات متداول و تنوع

نحوه انجام پرس شانه: فرم ، اشتباهات متداول و تنوع


اگر بدن عالی می خواهید ، شانه های عالی می خواهید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم خود را متعلق به خود می دانند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان اسلحه های سرسخت ، زمان زیادی را برای رشد خود صرف می کنند.

به همین دلیل انتخاب تمرینات شانه ای که به طور موثر دلتای شما را تربیت کند ، بسیار مهم است پرس شانه دمبلبه

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای جلویی و جانبی بسیار مناسب است ، اندازه و شکل شانه های شما بسیار ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه ایستادن و نشسته پرس شانه دمبل و خویشاوند نزدیک آن ، پرس آرنولد شانه، این مقاله برای شماست.

در آن ، خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست ، روی چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه این کار را با فرم مناسب انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه رفع آنها و بهترین تغییرات پرس شانه دمبل چیست.

پرس شانه دمبل چیست؟

این پرس شانه دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود مطبوعات شانه DB-تمرین این است که وزنه ها را به صورت عمودی از بالای سر فشار دهید. به همین ترتیب کار می کند پرس شانه بالای سر مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

پرس شانه دمبل می توان آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر افراد متوجه شده اند که می توانند وزن بیشتری را در حالت نشسته بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در موقعیت خود برای فشار دادن شانه دمبل ایستاده ، که انرژی را هدر می دهد ، دشوار (و تقریبا غیرممکن) است.
  • پرس شانه دمبل ایستاده به تعادل و هماهنگی بیشتری احتیاج دارد زیرا از پشتی برای استفاده استفاده نمی کنید.

بنابراین ، من معمولاً پرس شانه دمبل را روی حالت ایستاده توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات عملی هستند.

به ابزار برنامه ریزی وعده غذایی سفارشی رایگان نیاز دارید؟

همچنین به سرعت کالری ، ماکرو و میکرو خود را برای از دست دادن چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

پرس شانه دمبل: ماهیچه ها کار می کنند

اگرچه پرس شانه دمبل در درجه اول ورزش شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع بسیار بیشتر از این تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه هایی که از طریق پرس شانه دمبل کار می کنند وجود دارد. به به

به به به و همچنین باعث ایجاد انگیزه می شود ABS، تغذیه ماهیچه ها، ساعد و حتی به سطحی کمتر از سطح قدامی Certus.

در اینجا گرافیکی نشان داده شده است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین هستند:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب اینکه ، پژوهش این نشان می دهد که می توانید با ایستادن و ورزش به جای نشستن ، کار عضلات شانه خود را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، هنگام تمرین نمی توانید وزنه زیادی را بلند کنید ، که این امر می تواند شما را محدود کند. اضافه بار شما می توانید عضلات خود و منافع عضله سازی که انجام می دهید را نادیده بگیرید پرس شانه ایستاده.

به دلایلی معین نشسته پرس شانه دمبل راحت تر ، راحت تر یاد می گیرید ، راه اندازی و نگهداری می کنید و به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم چسبندگی کنید نشسته پرس شانه دمبل هر زمانی که ممکن بود.

چگونه می توان پرس شانه دمبل نشسته را انجام داد



قبل / بعد از فشار دادن شانه دمبل



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست یاد بگیرید فرم پرس شانه دمبل نشسته تعیین کننده است.

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، پرس ، نزولی.

مرحله 1: راه اندازی

هنگام نشستن روی نیمکت راست ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را بالا بیاورید تا بتوانید آنها را روی شانه های خود نگه دارید و با فشار دادن ران ها ، کف دست خود را از خود دور کنید.

پاهای خود را به سمت زمین حرکت دهید به طوری که وسط و بالای کمرتان به عقب فشرده شود ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (به فکر کشیدن تیغه های شانه خود در جیب های پشت خود باشید).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. وقتی آرنج های شما صاف هستند ، دمبل ها به طور طبیعی با یکدیگر حرکت می کنند ، اما نباید بالای سر شما به هم بچسبند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی پشت خود را به پشتی نگه دارید و از خم شدن بیش از حد کمرتان یا هل دادن باسن خود به جلو بر روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله سوم: نزول

دمبل ها را پایین بیاورید تا بالای شانه های شما قرار بگیرند (دسته ها باید تقریباً با گوش شما هم راستا باشند) تا به حالت اولیه برگردید.

فرم پرس شانه دمبل نشسته: اشتباهات رایج

1. فشار دادن یک دست بیشتر از دست دیگر.

موضوع: از آنجا که اکثر مردم متوجه می شوند که یک طرف بدن آنها از طرف دیگر قوی تر است ، اکثر مردم برایشان سخت است که بازوی ضعیف خود را کاملاً صاف نگه دارند (چپ ، راست دست و بالعکس).

تصحیح: دمبل هایی را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید تکرارهای کامل را با قسمت ضعیف خود انجام دهید. ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما به طرف قوی شما می رسد تا بتوانید هر دو دست را به طور مساوی راست کنید.

2. زدن دمبل با هم.

موضوع: وقتی دمبل ها را روی سر خود فشار می دهید ، بازوهای شما به طور طبیعی نزدیک یکدیگر هستند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت مبالغه می کنند و هر نماینده دمبل ها را در بالا می زند ، که تعادل شما را به هم می زند و کنترل ورزش را دشوارتر می کند (و شما را در ورزش غرق می کند).

تصحیح: در مورد “انداختن دمبل به سقف” فکر کنید. این تنها مورد نیست صف به شما کمک می کند وزن بیشتری افزایش دهیداین به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل ها متمرکز شوید و از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری کنید.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

موضوع: وقتی به وزنه های بالا می رسید ، ممکن است وسوسه شوید که با کاهش دامنه حرکتی تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم کاهش دهید. فشار آوردن بر وزنه های سنگین را آسان تر می کند ، اما باعث می شود ورزش کمتر مثر باشد.

تصحیح: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از محدوده حرکتی کامل این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما امکان می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود این روند را تسریع نکنید.

پرس شانه دمبل نشسته تنوع و جایگزین ها

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: اکثر تمرینات پرس بالای سر بر روی دلتوئید قدامی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست خود در مطبوعات آرنولد ، مقداری ترجیح به دلتای کناری خواهید داشت که به شما کمک می کند شانه های متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. هنگام نشستن روی نیمکت راست ، دمبلی را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. با ران های خود دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و آنها را به سمت بالا ببرید تا آنها را در مقابل شانه های خود به سمت کف دست قرار دهید.
  3. دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید ، مچ دست خود را بچرخانید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها از شما دور شود.
  4. حرکت را بچرخانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

2. نشستن پرس شانه هالتر



پرس شانه هالتر نشسته



چرا: استفاده از هالتر به جای دمبل پرس شانه نشسته اکثر مردم بر 10 تا 20 درصد وزن بیشتر تأکید می کنند و سریعتر به وزنه های سنگین تر می روند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. معایب آن این است که از تحرک کمتری برخوردار است و به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. روی نیمکت اسکوات یا قفسه برقی نیمکت ایستاده قرار دهید یا از ایستگاه پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید ، پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را در بالای سر خود قرار دهید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که در آن شما باید هالتر را روی قلاب ها قرار دهید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را با یک دست به عرض شانه نگه دارید و کف دست خود را از خود دور کنید.
  4. هالتر را باز کنید و آن را تا استخوان ترقوه خود پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به استخوان ترقوه شما رسید ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه هالتر ایستاده


پرس شانه هالتر ایستاده


چرا: علاوه بر بهبود قدرت قسمت فوقانی بدن و اندازه شانه ، دور کمر ، عضلات سه سر و قسمت بالای قفسه سینه ، Barbell Overhead Press تعادل و هماهنگی کلی بدن شما را بهبود می بخشد.

چگونه:

  1. هالتر را روی قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. میله را با یک دست به عرض شانه نگه دارید و کف دست خود را از خود دور کنید.
  3. هالتر را باز کنید و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را عمودی نگه دارید و آرنج ها را نزدیک پهلوها نگه دارید.
  4. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها بکشید ، هسته را خم کنید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. هنگامی که بازوهای شما به حالت عمودی درآمد ، حرکت را بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ، ماشین آلات چندان م effectiveثر نیست وزنه های آزاد با این حال ، اگر در اطراف کار می کنید پرس شانه دستگاه مفید است صدمه یا اگر تازه کار وزنه برداری هستید.

چگونه:

  1. نشستن در دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشتی بنشینید ، پاها را روی زمین بکشید و سپس ارتفاع صندلی ها را طوری تنظیم کنید که دسته ها در ارتفاع گوش شما قرار بگیرند.
  2. دسته ها را با کف دست خود دور نگه دارید و سپس آنها را به سمت سقف فشار دهید تا دستان شما به حالت عمودی برسد.
  3. حرکت را بچرخانید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین


پرس شانه مین


چرا: این پرس شانه مین فقط در یک زمان بدن شما را تمرین می دهد ، بنابراین تشخیص و اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی یا قدرتی برای شما مفید خواهد بود. مسیر پرس مورب برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در ضمیمه مین قرار دهید یا آن را در گوشه اتاق قرار دهید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. هنگام مواجهه با انتهای وزنه هالتر ، با هر دو دست هالتر را تا ارتفاع قفسه سینه بلند کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس بازوی چپ خود را از میله برداشته و به پهلو آویزان کنید.
  4. با حرکت دادن پای راست خود را کمی به عقب به سمت چپ ، وضعیت خود را بی ثبات کنید.
  5. قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و هالتر را از شانه خود فشار دهید تا بازوی راست شما به حالت عمودی برسد ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نظر ، طرف خود را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *