kermanyy

Friday, 22 October 2021

ورزش پوکی استخوان و کلسیم

ورزش پوکی استخوان و کلسیم


کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن اجتناب می کنیم. تقریباً تمام سلولهای بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، کوچک شدن ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به اختلالات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعف استخوان ها ، شکستگی ها شایع می شوند و خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از افتادن در هیچ کجا بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، معمولاً در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان به این بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع ، کلسیم توسط بدن تولید نمی شود و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید میزان توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم برای حیوانات هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم زیادی ندارند ، اما مقدار زیادی کلسیم به رژیم غذایی آنها اضافه می کند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند (آنها می توانند بسیاری از این غذاها کلسیم را تأمین کنند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش می تواند تحت تأثیر عوامل متعددی قرار گیرد ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، میزان مصرف کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین D.به این ویتامین که در برخی از غذاها وجود دارد و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن دفع می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند ، لازم نیست این دو ویژگی را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

کلسیم بیش از حد می تواند باعث آسم شود. همچنین ممکن است توانایی بدن در جذب آهن و روی را مهار کند ، اما این تأثیر ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از داروها اما نه از غذا) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما برای درک این ارتباطات احتمالی به تحقیقات بیشتری نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف محصولات کلسیم حاصل می شود ، نه با غذا.

چه کسانی باید محصولات کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم هستند ، اما مضرات آن نیز وجود دارد.

محصولات لبنی اغلب دارای چربی اشباع بالا هستند. بسیاری از سازمانهای بزرگ بهداشتی محدود کردن مصرف چربی اشباع شده و انتخاب غذاهای لبنی کم چرب یا کم چرب را توصیه می کنند ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که خوردن محصولات لبنی کامل با کاهش چربی بدن و کاهش سطح چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای از بین بردن طعم هستند ، که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

استروژن شیر می تواند زیاد باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی موجود در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از مشکل شیوه های مدرن لبنیات است که در آن به گاوها هورمونهای مصنوعی و آنتی بیوتیک داده می شود ، دائماً باردار می مانند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو بارورتر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. گاوهایی که از یونجه تغذیه می کنند و هورمونهای مصنوعی یا محصولات دیگر دریافت نمی کنند ، از شیر ارگانیک تغذیه می کنند ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک هنوز دارای مقدار زیادی هورمون طبیعی باشد. از آنجا که شیر بدون چربی حاوی هورمون های طبیعی و مصنوعی است ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند جذب کلسیم از محصولات لبنی را نیز مهار کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید سطح کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید اثرات منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را بررسی کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *