kermanyy

Saturday, 23 October 2021

چگونه می توانید همبرگر سبزیجات خود را در خانه درست کنید

چگونه می توانید همبرگر سبزیجات خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب در هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هانس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل برای زنده ماندن، می گوید: “تا زمانی که پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و دیگر غلات کامل سالم یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول آتش کامل را برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا به دلایل خوب در برگرهای گیاهی زیادی وجود دارد: آنها مقدار زیادی برای آنها دارند.

هونز توضیح داد که لوبیا منبع پروتئین گیاهی است بنابراین لوبیا منبع عالی مواد مغذی است ، اما این تنها هدف آنها نیست.

هنگامی که با هم ترکیب می شوند ، “به دلیل کربوهیدرات آنها می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد تا به خوبی با هم ترکیب شوند و یک برگر گیاهی تشکیل دهند.”

آنها ظرف را به خوبی نگه می دارند حتی زمانی که شما در حال کباب کردن هستید.

Sharon Palmer ، MSFS ، RDN ، نویسنده جدید کتاب می افزاید: عدس یک انتخاب خوب دیگر است – آنها به زیبایی و کرمی ترکیب می شوند تا به برگرها کمک کند. کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هانس می گوید: “سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر برگر است زیرا طعم آن را به شما می دهد.

بیشتر سبزیجات یک بازی مقرون به صرفه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد (بعداً بیشتر) اضافه نکنید.

پالمر هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز را دوست دارد.

او پیشنهاد می کند که آنها را در غذاساز بچرخانید – اما وقتی می توانید قطعاتی از مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

3. به سراغ آجیل بروید

پالمر دوست دارد همه طعم ها و نکات تغذیه ای همبرگرهای گیاهی خود را شکست دهد.

لوبیا و غلات کامل فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی های سالم ، بافت و ترد کمک می کند.

دستور العمل های ساده ای مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاقیت ایجاد کنید.

آنها را برای طعم بیشتر بپزید ، اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب کرده و اضافه کنید

ترکیب برگر گیاهی خانگی

ادویه جات مانند گیاهان دارویی و ادویه جات ترشی جات می توانند برگر گیاهی شما را به سطح بعدی برسانند.

غذاهای اصلی شربت خانه مانند پونه کوهی خشک شده ، چیلی دودی و زیره گزینه های بسیار خوبی هستند ، اما هانس شما را به فکر فراتر از این می کشاند.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را اضافه کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، حتی می توانید آنها را برای تزیین ذخیره کنید.

پالمر به این ترکیب طعم خوشمزه اشاره می کند:

  • گیاه: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر فلفل قرمز ، گشنیز و فلفل قرمز

5. چسب را اضافه کنید

مخلوط گیاهی برگر شما باید شبیه خمیر کوکی باشد – کاملاً مخلوط شده و بیش از حد مرطوب یا کوچک نیست.

هانس توضیح می دهد که لوبیا همه به هم متصل می شوند ، سبزیجات اضافی که اضافه می کنید.

هانس پیشنهاد می کند که اگر مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، مقداری خرده نان به آن اضافه کنید.

پالمر می افزاید: می توانید از جو دوسر رول شده برای گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند سورگوم ، گلابی یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما به نتیجه می رسند؟

پالمر پیشنهاد می کند مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر خشک و کوچک هستند ، کمی آب بدون نمک به آن اضافه کنید.

اگر مرطوب است ، به آن جو یا آرد سوخاری برسید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. آشپزی کامل

می توانید یک برگر سبزیجات را به طور کامل کباب کنید ، اگر احساس کردید یک تابه چدنی از هم جدا شده است یا کوره شما خیلی پهن شده است.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای که روی حرارت متوسط ​​و زیاد قرار داده شده است با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا ، همبرگرهای گیاهی خود را روی کاغذ روغنی بپزید تا یک گزینه کاملاً بدون روغن باشد.

(قانون خوب این است که آنها را در 375 در 30-40 دقیقه بپزید و آنها را به نصف برسانید.)

برگر گیاهی سالم

7. مواد اضافی را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! خلاقیت شما از بین می رود.

با غذاهای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد کمی فانتزی کنید.

سالسا را ​​با مقدار زیادی سبزیجات تازه به سبک همبرگر گیاهی به سبک جنوب غربی یا سس الهه سبز و نان گیاهی امتحان کنید.

با طعم بسیار زیاد ، ممکن است حتی به یک نان نیازی نداشته باشید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟

به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه با استفاده از دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم داشته باشید.

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *