kermanyy

Friday, 22 October 2021

5 دستور غذای کم صبحانه FODMAP با انرژی ثابت

5 دستور غذای کم صبحانه FODMAP با انرژی ثابت


چلسی آمر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های کم صبحانه FODMAP را به اشتراک بگذارید که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کرده و به شما انرژی می بخشد.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم FODMAP پایینی را دنبال کنید ، می دانید که چقدر می تواند جدی باشد. علاوه بر مواجهه با علائم گوارشی ناخوشایند ، در ابتدا رژیم غذایی را دنبال می کردید ، اما اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم غذایی کم FODMAP را مشخص کنید: چه می توانید بخورید ، چه کاری نمی توانید انجام دهید و اندازه قسمت مناسب.

شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP برای کاهش علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ وجود دارد. علاوه بر این ، با از بین بردن این علائم با رژیم غذایی FODMAP کم ، ممکن است مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و لذت و انرژی بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه به دستور العمل های خوشمزه صبحانه کم FODMAP در زیر بپردازیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP چیست و رژیم FODMAP چیست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند:

  • الیگوساکاریدهای قابل تخمیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای تخمیر شده انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما آنها را به طور کامل هضم یا جذب نکرده است. آنها از روده کوچک به روده بزرگ منتقل می شوند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی ، ممکن است مشکل ساز نباشد – اما در افراد حساس تر ، می تواند گاز اضافی و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذاهای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهایی که سرشار از FODMAP یا کربوهیدراتهای تخمیر شده هستند آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و برخی الکل ها (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: قندهای طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • Fructons و GOS: الیگوساکارید موجود در غلات کامل (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ).
  • پلیولها: یک زنجیره کوچک کربوهیدرات موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، لیست غذاهای FODMAP زیاد جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها همچنین دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، هم سیب و هم گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، ممکن است از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند ، که می تواند به تعیین اینکه آیا برخی غذاها علائم آنها را تحریک می کند ، کمک کند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر شده را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها مشکلات گوارشی شما را تحریک می کنند کمک کند. اولین قدم حذف تمام غذاهای اضافی FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، شما مجدداً یک گروه از غذاهای حاوی FODMAP را همزمان معرفی می کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر شده (یا غذاهای خاص) باعث ناراحتی گوارشی شما می شوند.

هدف رژیم کم FODMAP است نمی دانم ماندن در آن برای همیشه به این معنی است که یک پروتکل کوتاه مدت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله ریشه کنی در طول هفته ها ، بسیاری از مردم با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این قوانین پیروی کنید ، غذاهای معمولی شما اکنون (موقت) ممنوع است. این استرس زا است ، که فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر در فهمیدن اینکه در رژیم غذایی کم FODMAP (آه ، دیگر نان تست آووکادو) برای صبحانه چه بخورید مشکل دارید ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید.

5 دستور غذا صبحانه کم FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. از آنجا که غذاهای زیادی در لیست “نخور” وجود دارد ، می تواند سخت باشد. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند خستگی را کاهش داده و از دریافت انواع مواد مغذی اطمینان حاصل کند.

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *