kermanyy

Friday, 22 October 2021

6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان

6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه مطمئن می شوید که روزانه مقدار کافی از این مواد مغذی را دریافت می کنید؟ در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را مشخص می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را در سالادها ، سوپ ها و آبگوشتها خرد کرده و استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چندین مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این محصولات کمتر از گردو و دانه کتان هستند ، اما در نوع خود ارزشمند هستند.

2. انواع حبوبات:

لوبیا یکی از با ارزش ترین غذاهایی است که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. یک فنجان از هر زن: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما در مواقعی که باید از خوردن ماهی اجتناب کرد باید از آن پرهیز کرد ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در طی فرایند سرخ کردن از بین می رود. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در تحقیقی ، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر ماهی سرخ شده آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیشتر از سایر روغن ها در صنعت خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و چون روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، سطح امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل در اندازه است. از این دو نوع در بدن نامطلوب است. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از زرده تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و برخی میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و هویج اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. بهتر است به جای مصرف امگا 3 ، از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف می کند.

نگاهی به منابع امگا 3:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند آجیل)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و هویج.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه تکنیک های اساسی تغذیه و سطح و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

روی صفحه اینستاگرام دکتر کلیک کنید. به رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان مراجعه کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

بررسی مضرات محصولات قندی

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای گرم و سرد



Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *