kermanyy

Friday, 22 October 2021

6 شما باید دانه های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید

6 شما باید دانه های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجب آور نیست که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از انسانها بسیار دشوار است ، در حالی که برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، شما می توان غذا باید برای آن آماده شود. در زیر شش دانه سالم و برخی از ایده های دستور العمل است که باید در حال حاضر بخورید.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

می توانید دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید و آن را یک روز بنامید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع هستند.

به گفته Quinn Wu ، متخصص تغذیه در Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا دستور غذا سالم بماند. در پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و 3 قاشق غذاخوری آب ولرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته های پای ، مافین و سایر شیرینی ها ، دانه های چیا قوام ، بافت و بافت را اضافه می کنند.

برای امتحان کردن آن در خانه ، مافین تمشک با دانه های چیا درست کنید تا از کلوچه های رطوبت به طور غافلگیرکننده ای دریافت کنید.

در آن زمان ، روند صبحانه مانند پودینگ دانه چیا ، دسر در رسانه های اجتماعی بود.

دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و غیره وویلا ، با پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا از خواب بیدار شوید.

این 7 دستور پودینگ چیا از کرم موز گرفته تا انبه نارگیل نشان می دهد که یک صبحانه آسان نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی آنتی اکسیدانی به نام روی است که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید یا به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید همانطور که در این سالاد کدو سرخ شده با عدس استفاده کردید.

وو می گوید: “برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو تنبل و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا ماهی تابه بپزید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، دارچین و کمی عسل را اضافه کنید.” توصیه می کند.

3. دانه شاهدانه

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – حتی در همان خانواده ماری جوانا THC در دانه های کنفی که به درستی تمیز شده اند وجود ندارد.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه در اسموتی ها خوشمزه هستند اما بیش از حد طعم دار نیستند. آنها را یک شبه به جو دوسر اضافه کنید تا فیبر و چربی سالم افزایش یابد.

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه ، چربی های امگا 3 روی پوسته بیرونی سخت و فیبری آنها نقش بسته است و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام چربی های مغذی را باز کنید ، دانه های کتان را با استفاده از مخلوط کن قوی در اسموتی مخلوط کنید.

وو گفت: “افزودن دانه های کتان به اسموتی ها حالت دهان ضخیم تری به آنها می دهد و نوشیدن اسموتی ها را راضی کننده تر می کند.”

او خرید دانه های کتان کامل را توصیه می کند ، زیرا دانه های آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توان به طور مستقل به عنوان یک میان وعده ترد یا در کنار سالاد میل کرد.

می توانید از دانه های آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان دلپذیر فوق العاده دانه دوستدار فلج اطفال استفاده کنید.

6. شما دیوانه هستید

دانه های کنجد آجیل و طعم کمی شیرین دارند که با برخی از غذاهای آسیایی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد را با آجیل های دیگر مخلوط کنید تا مخلوط دانه ادویه ای خوشمزه ای برای یک میان وعده در حال حرکت ایجاد شود.

یا سعی کنید میله های انرژی فوق العاده دانه را برای یک پیاده روی پس از کوهنوردی بسازید.

6 تغذیه برای دانه های سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا بهتر نیست هر روز دانه بخوریم؟ آره. اگرچه شما در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک غذای مغذی هستند.

شما ارزشمندترین ویتامین ها و مواد معدنی را بابت کالری هایی که مصرف می کنید دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم تر یا بهتر است؟

امیدواریم بتوانید تا زمانی که دوست دارید می توانید هریک از این دانه های سالم (در بخشهای معقول) را بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها بسیار شبیه به غیر از چیا و کتان هستند که فیبر بالایی دارند.

یا کنف و کتان که سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

همچنین می توانید فیبر و امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین تفاوت ها را بیش از حد نادیده بگیرید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

شما

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه با استفاده از دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم داشته باشید.



Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *