kermanyy

Friday, 22 October 2021

6 ماهی سالم برای خوردن مطابق RD

6 ماهی سالم برای خوردن مطابق RD


Shawn Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی خود تجزیه می کند. بعلاوه: او شش ماهی سالم را انتخاب می کند که شایسته جایی در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، می دانید که چگونه فرآیند تهیه ماهی بر میزان مغذی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه شما در نظر نمی گیرید این است که چه نوع ماهی بیشترین ارزش غذایی را برای باک شما دارد.

قبل از اینکه به ماهی های سالم برای خوردن نگاه کنیم ، بیایید ابتدا با مزایای ماهی به عنوان جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم آشنا شویم.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA برای حداکثر مزایای سلامتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی حاوی ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به سایر غذاها است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ماهی نپخته با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده می خورند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی هستند و توضیح می دهند که روش های پخت نقش کلیدی در کارآیی برخی غذاها برای سلامتی دارد.

مبتلایان به سردرد نیز می توانند از ماهی تشویق شوند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افراد در هنگام مصرف رژیم غذایی سرشار از ماهی های چرب سردردهای کمتر و کمتری در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی ها و روغن های گیاهی داشتند ، داشتند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی از ماهی ها دارای مقدار زیادی جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) هستند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی مضر برای سلامتی هستند و اگرچه در سال 1979 ممنوع شده اند ، اما هنوز هم می توان آنها را در محصولات تولید شده قبل از آن یافت. به دلیل فعالیت های انسانی ، جیوه و PCB وارد آبهای محل زندگی ماهی ها می شوند.

مقدار تجمع در ماهی در هر جایی که روی زنجیره غذایی بیفتد زیاد است. ماهیان بزرگتر و ماهی های ته خوردن (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، دم ماهی ، باس دریای شیلی) میزان بالاتری از این آلودگی ها را دارند و ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) را انتخاب بهتری می کند.

در حالی که این امر هنگام انتخاب ماهی برای عموم مردم مهم است ، زنان بعد از زایمان یا زنان باردار یا شیرده باید جیوه کمتری بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، که می تواند تأثیرات نامطلوبی بر رشد جنین و سیستم عصبی بگذارد. این نمودار از FDA به شناسایی بهترین گزینه های ماهی کم جیوه کمک می کند.

دوستانی که سوشی با ماهی سالم برای مزایای سلامتی قلب و مواد مغذی ضروری مصرف می کنند

نحوه خوردن مداوم ماهی

علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، هنگام انتخاب ماهی باید توجه داشته باشید که ماهی نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپر مارکت محلی شما پرورش داده می شوند. در حالی که این امر کاملاً بد نیست ، اما به یک تمرین مداوم در شکل دهی بیش از حد کمک می کند.

پرورش بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا برای حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین ، علیرغم شواهدی که ماهی های ملموس هنوز دارای مزایای سلامتی هستند ، نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (باید توجه داشت که صید بی رویه یا صید بیش از حد همزمان و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای حفظ اقیانوس های ما و اولویت بندی خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است هر زمان که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که هیچ غذای دریایی در دسترس نیست ، انتخاب غذاهای دریایی داخلی برای کاهش رد کربن بهترین گزینه بعدی شما است. به عنوان راهنمای کمکی ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch یک لیست به روز شده از بهترین گزینه ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، به روز می کند.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که از فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار مطلع شده اید ، به بهترین ماهی برای خوردن علاقه مند شده اید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم است که می توانید در بشقاب خود نگه دارید.

1. ماهی قزل آلا

پوستر برای ماهی سالم ماهی آزاد – و به دلایل خوب! ماهی قزل آلا دارای چربی های امگا 3 سالم است که التهاب را در بدن کاهش می دهد و مزایای محافظت کننده قلب را ارائه می دهد.

یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 فولات مه
  • 197 میلی گرم کالین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا سه ماهی پخته و صید شده وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (هر دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی قزل آلا را در راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که گونه های صید شده در طبیعت گران تر هستند ، اما بر اساس برخی تحقیقات ماهی قزل آلا صید شده در طبیعت آلودگی کمتری نسبت به ماهی دارد. انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه مواد غذایی شما بستگی داشته باشد ، اما ارزش آن را دارد که در مورد خطرات احتمالی طولانی مدت خوردن ماهی به طور منظم صحبت کنید.

مردی که برای انتخاب ماهی سالم از ماهی تن تازه می خورد

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین جیوه و آلاینده های احتمالی کمی دارد ، علاوه بر این ، منبع عالی B12 است. ساردین معمولاً با روغن یا آب درست می شود ، بنابراین راهی آسان برای مقابله با ماهی در وعده نهار یا روزهای شلوغ است. آنها می توانند طعم “ماهیگیری” بیشتری نسبت به انواع دیگر ماهی ها داشته باشند ، اما برای ارتقاء تغذیه ارزشمند هستند. سعی کنید آنها را در غذاهای مورد علاقه خود مانند مخلوط کردن در پستو ، اضافه کردن به سالاد تخم مرغ یا قرار دادن ظرف ماکارونی بخورید.

دو ساردین وجود دارد که در روغن تهیه و آبکش می شوند:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 گرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 گرم ویتامین d
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی برای خوردن است. برای گزینه های مقرون به صرفه تر ، به راحتی در سوپرمارکت های ساخته شده در آب یا روغن و همچنین راهروهای یخ زده موجود است. می توانید آن را تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن سبک را روی آلباکور که ماهی بزرگ است و حاوی سطوح بالای جیوه است انتخاب کنید.

یک فیله کوچک پخته شده از ماهی تن شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 گرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 ویتامین d ویتامین
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. کد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی های اشباع کم و چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

این غالباً به صورت منجمد و بسیار پردازش شده ارائه می شود ، بنابراین یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است. با این حال ، از مزایای تغذیه ای بزرگ باید از انتخاب ماهی کاد تازه و انواع پیش طعم دار ، پیش زده یا سرخ شده خودداری کرد.

یک فیله کوچک پخته شده از ماهی کاد حاوی:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 گرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 گرم ویتامین d
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی نیز مانند ساردین ماهی های کوچکی است که آلودگی کمتری دارد. آنها اغلب دود می شوند و در روغن یا آب ساخته می شوند و گاهی اوقات کیپر نامیده می شوند. یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی نان تست است. سدیم بالایی دارد ، بنابراین حجم وعده غذایی خود و دفعات خوردن را محدود کنید.

سرو 50 گرم شاه ماهی که کمی در روغن دود شده است:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 گرم ویتامین D

6. میگو

در حالی که از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، میگوها در مورد مشخصات تغذیه ای آنها همه ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، بنابراین آنها شایسته جایگاهی در لیست ماهی های سالم برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی پخته با پوسته برداشته شده:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

فشردن آهک روی تاکو ماهی برای دریافت مزایای خوردن ماهی

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر در تلاش برای دریافت دو تا سه وعده ماهی در هفته هستید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی کبابی یا پخته محدود کنید. می توانید دستورهای خوشمزه زیادی برای تهیه شام ​​هفتگی مورد علاقه خود پیدا کنید ، اما با استفاده از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود. بهترین قسمت؟ تهیه آنها بسیار آسان است و به همان اندازه خوشمزه است.
  • ماهی را برای سالاد یا غذای خود آماده کنید. نیازی به ذخیره ماهی برای شام نیست. می توانید آن را به صورت دسته ای از قبل آماده کرده و برای ناهار یا غذای از پیش آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را به مدت سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با جایگزینی تاکو گوشت گاو یا مرغ به جای یکی از ماهی های سالم که در بالا دیدیم ، انواع تاکو سه شنبه را اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با جمع آوری محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگردانید.

خط پایین

با انتخاب ماهی های با کیفیت بالا که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند ، با هر لقمه از مزایای زیادی برخوردار خواهید شد. مهم است که این منبع پروتئین سالم را چند بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید از برنامه های ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *