kermanyy

Sunday, 24 October 2021

8 لوبیای سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

8 لوبیای سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید


آیا شما حبوبات را دوست دارید؟ این لیست لوبیای سالم را نشانه گذاری کنید! لوبیا و پسرعموهای حبوبات آنها کمترین استفاده از مواد مغذی را دارند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، متخصص تغذیه در Beachbody می گوید: “لوبیا دارای خواص تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که به شما کمک می کند سیر و راضی باشید.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند ،” همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، تابه و سرخ کردنی استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ های خامه ای یا دیپ مخلوط کنید.

از همه گزینه های لوبیا مطلع شوید.

حقیقت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی است.

مجیر گفت: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا چیزی است که باید در مورد هر لوبیای سالم بدانید.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه نخود را در دست دارند

برای نصف فنجان از این حبوبات پخته ، موارد زیر را دریافت می کنید:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هانس ، دکترای تخصصی ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA ، می گوید: “این لوبیاها از نظر طعم بسیار ظریف هستند.”

وی می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی سخت هستند که می توان آنها را به سالاد اضافه کرد یا برای یک غذای کوچک ترد در فر پخت.

برای روش جدیدی برای لذت بردن از آنها ، کاری نخودچی یا نخود پخته شده با افرا را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما هر چیزی را که در جعبه قرار دارد امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید به طرز شگفت انگیزی گیاهخواری هستند و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز بو داده ، نگاه شما را به شیره تغییر می دهد.

از سرو نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

برای اینکه غذای شما وسوسه انگیزتر شود ، وقتی حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا بخورید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن سریع غذا می تواند “تا حدی ناراحتی ایجاد کند ، به ویژه برای کسانی که عادت به خوردن بیش از حد فیبر یا لوبیا ندارند”.

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هانس توضیح داد: “اگر وقت دارید آنها را یک شب خیس کنید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

بعد از اینکه آنها را به مدت 24 ساعت خیس کردید و آب آن را تخلیه کردید ، بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

با این حال ، اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، این یک معامله گران نیست. آنها را بشویید و بجوشانید.

سرو نصف فنجان لوبیا سیاه:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیای سیاه را در سالاد ذرت و لوبیا سیاه با فیبر ما امتحان کنید ، یا مقداری از کاسه بوریتو مرغ خود را ساعت ها در روزهای شلوغ خود پر نگه دارید.

لوبیا سیاه نیز راهی عالی برای تقویت سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هانس می گوید: “همه لوبیاها بسیار سالم هستند ، اما اگر بخواهید آنها را رتبه بندی کنید ، لوبیا می تواند در صدر لیست قرار گیرد.

او توضیح می دهد چون حاوی “لوبیای تیره ، مواد مغذی گیاهی سالم (مواد مغذی گیاهی) طبیعی است”.

این لوبیا در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی جا می افتد و به اندازه کافی قوی است که در اجاق گاز آهسته قرار داده شود و فراموش شود.

(فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا از قبل پخته شده در غذای آرام پز استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از غذا بجوشانید.)

برای این کار نصف فنجان لوبیا قرمز برای خود بشویید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را ترجیح می دهید ، بیشتر از این حبوبات نگاه نکنید.

عدس “یک ماده مغذی عظیم را در چنین بسته کوچکی قرار می دهد ،” و Magire می گوید ، “و حاوی کمی پروتئین بیشتر از لوبیا است.”

نصف فنجان برای:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد عدس برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

پس از کاهش دما ، کاسه سوپ عدس ما را محکم در آغوش بگیرید تا راحت باشید.

Magir می افزاید: پخت عدس زیاد طول نمی کشد و نیازی نیست که اغلب قبل از پخت مانند لوبیا خیس شود ، بنابراین این دستور العمل ها به راحتی پاک می شوند.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری نیست.

با این حال ، سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را به عنوان یک میان وعده عصرانه با گوجه گیلاسی و پنیر پارمزان بسته بندی کنیم.

ادم پوسته دار را داخل سالاد بریزید یا به عنوان روکش برای کاسه دانه استفاده کنید. اما این همه ماجرا نیست.

هانس می گوید: “می توان آنها را به شکل ترد مانند بادام زمینی پخت.”

برای چرخش روی هموس سنتی می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید. یک سپر نصف فنجان edamame را ارائه می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای تهیه این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو حتی زمانی که هوا گرم است وجود دارد.

پینتوس لوبیای تصفیه شده خانگی درست می کند و به سالادهای زمان ناهار بیشتر می افزاید. صرف نصف فنجان وعده غذایی شما را تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب نسخه های آماده نترسید.

هانس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسروهای کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، در غیر این صورت می توانید قبل از غذا آنها را تمیز کنید.

8. نخود فرنگی را خرد کنید

ممکن است صدها بار از طریق این حبوبات ناآشنا در این خواربارفروشی عبور کرده باشید – این زمان را به سبد خرید خود اضافه کنید.

مگوایر توضیح می دهد: “این نخود سبز و زرد اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شود” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

در یک وعده نصف فنجان ، آنها بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه با استفاده از دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم داشته باشید.

Share your comment :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *